스쿼트 효과 무궁무진합니다.

스쿼트 효과 다들 잘 알고 계신가요? 꼭 아셔야 해요.

스쿼트

 

스쿼트 효과 어디까지 알고 계신가요? 운동을 열심히 하고 계시지만 정작 하체운동의 중요성은 간과하고 계신게 아닌가 하는 생각에서 이 글을 적게 되었습니다.

 

저는 개인적으로 크로스핏이라는 운동을 한 지는 4년이 좀 넘었고 지금은 잠시 쉬고 있습니다만 집에서 할 수 있는 운동은 하고 있습니다.

 

그중에 반드시 해야 하는 운동이 하나 있는데요. 바로 스쿼트입니다.

 

쉽게 표현하면 앉았다 일어나기를 스쿼트라고 하는데요, 하체의 대퇴부근육과 종아리,

 

그리고 허리쪽의 코어근육 강화까지 되는 효과가 있습니다.

 

인간의 신체중에서 가장 두껍고 양이 많고 밀도가 큰 부위가 바로 허벅지 인데요.

 

이부분의 근육이 증가하면 그만큼 사람의 신진대사율도 높아지는 정도가 큽니다.

 

그래서 같은 근육을 키워도 허벅지의 근육을 키우는 것이 다이어트나 혈액순환등의 건강에 더 도움이 됩니다.

 

여성분들에게는 힙업이 되는 최고의 운동이 스쿼트입니다. 엉덩이 운동중에서 스쿼트를 이길 운동은 없을 거 같네요.

 

남성분들에게는 최고의 기본 하체 운동이고요, 점핑이나 로잉등, 역기를 들고 하는 모든 운동이 다 이 스쿼트를 기반으로 시작됩니다.

 

스쿼트는 첫자세가 중요한데요, 왼쪽발은 11시, 오른쪽 발은 1시방향으로 살짝식 틀고

 

서서히 앉는동작을 반복합니다만 여기서 중요한 것은 몸의 무게중심이 뒤로 빠져야 한다는 사실입니다.

사진의 빨간선들 보이시죠? 저기서 우리의 허리와 목을 관통하는 상단의 빨간선이 수직으로 되어있나요?

 

아니죠, 사선을 그리고 있습니다. 스쿼드 동작 시 우리의 몸이 수직으로 내려오면 잘못된 스쿼트를 하고 계신겁니다.

 

무게중심이 뒤로 가려면 몸이 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼셔야 합니다. 

 

무거운 아령을 손에 들고 있다거나 화분같은 걸 손에 들고 있다고 상상해보세요. 몸이 앞으로 기울죠?

 

그러면서 엉덩이는 뒤로 빠지고요, 이것이 정상적인 자세입니다.

 

또한 주의할 점!! 절대 허리를 굽히면 안됩니다. 오히려 아치형으로 활이 휘듯이 엉덩이가 튀어나오는 굴곡을 그리셔야 합니다.

스쿼트

 

제가 급하게 그림을 그려봤는데요, 퀄리티가 좀 낮아도 이해부탁드려요.

우리의 몸을 옆에서 보면 저런 식의 선이 그려져야 한다는 겁니다.

허리는 활처럼 살짝 아치를 그리며 휘고, 최소한 반대로 굽혀져서는 안됩니다.

 

엉덩이끝과 무릎은 최소한 수평선 방향을 유지해야 합니다. 엉덩이 끝이 무릎보다 더 내려가는 건 상관이 없는 데

 

엉덩이 끝이 무릎위로 올라가서 선이 사선이 되는 건 좋은 자세가 아닙니다.

 

그럼 스쿼트 시 우리의 몸을 앞에서 보면 어떤 자세가 좋은 자세일까요?

 

여러분의 시선을 아래로 향했을 때 양쪽 무릎이 서로 12시방향으로 나란히 앞을 보고 있다면 좋은 자세가 아닙니다.

 

처음에 발끝을 11시, 1시에 두고 운동을 하였을 때 무릎도 왼쪽은 11시, 오른쪽은 1시를 향하고 있어야 좋은 자세입니다.

 

이른바 똥싸는 자세를 생각하시면 될거 같아요.

 

처음에 스쿼트 배울 때 헬스짐 가면 좀 내성적인 분들이 자세가 살짝 민망할 수 있어서 자세를 제대로 취하지 않는 분들이 종종 계십니다.

 

자세는 살짝 민망할 수 있지만 좋은 자세로 배워야 스쿼트의 효과가 증대되니 꼭 명심하세요.

 

허리와 등을 저렇게 아치형태로 유지한 채 스쿼트를 실시하면 코어근육도 긴장이 되서 배운동도 같이 됩니다.

 

사실 크로스핏 운동의 거의 모든 베이스 무브먼트는 스쿼트에서 기초합니다. 이 스쿼트 동작을 제대로 배워야 다른운동도 잘 할 수있다는 뜻이죠.

 

초보자분들은 하루 10회 3세트, 적응이 디시면 15회 3세트, 10회 5세트, 15회 5세트 20회 5세트 순으로 늘려가세요.

 

스쿼트 효과는 정말 무궁무진해요, 다음 시간에는 집에서 할 수 있는 운동 다른 걸 소개시켜 드리겠습니다.